2020年のコロナ禍において、不織布マスクに始まり、トイレットペーパー、紙おむつ、生理用品、水、ホットケーキミックス、米、インスタントラーメン、パスタ、クリームチーズなど、さまざまなモノが店頭からなくなった時期がありました。ネット通販では自宅トレーニングのためのダンベルが売り切れていたり。当時売り切れていた商品の供給が追いついた今でも、いま家には、マスクやトイレットペーパー、水の買い置きが割と多めあったりします。
そんな家に増えたものも多々あるなかで、体に増えたもの…それはムダ肉だったりしますが、なかでも気になってきたのが背中の肉です。背中のダイエットは食事に気をつけただけではどうにもならず、やはり日常的に動かすことが必須。
背中のダイエットは、見え方にも直結する大事なポイント。テレワークのzoom会議では、上半身しか映らないけれど、背中のムダ肉がなかったら、首や肩まわり、デコルテもスッキリ見える一方で、背中のケアが疎かだと、途端に上半身がモッサリ見えて、見た目年齢も5歳増し間違いナシではないかと実感しています。
11月になり新型コロナの感染者数が日々増加し、第3波とも言われ始めた最中、これまたジム通いはなんとなく足が向かない。できればダンベルなしでできる背中ダイエットのためのトレーニングを、パーソナルトレーナーの山野上優さんにまたまた相談してみました。
ダンベルなしでできる！ローリングストックを使った背中ダイエットのトレーニング
ローリングストックとは、ふだんから少し多めに水や食材、日用品などを買いおきして、生活の中で使ったら使った分だけ新しく買い足していくやり方のこと。日常的に一定量の食料や日用品を家に備蓄しておく方法をローリングストックとよびます。ローリングストックは、日常生活で消費しながら備蓄もできる方法なので、コロナ禍以降、台風や地震などの災害も踏まえて家には使いながら買い足す備蓄アイテムがいっぱいに。そんなローリングストックの代表ともいえるペットボトルの水を使った、背中ダイエットのトレーニングについて教えていただきました。
ペットボトルでできる！約8分の背中トレーニング
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①バックエクステンション
回数：10回×2セット
ポイント：腰から肩甲骨にかけて、背中全体を意識します。
腕を上げる時は耳の横まで腕がくるように心がけましょう。
効果:背中の引き締め、猫背予防
②ジープレス
回数：10回×2セット
ポイント：背骨を意識します。エクササイズでは、腕を伸ばすと同時にひざを伸ばしますが、この時に背骨が丸くならないように、背筋を正す事を意識しましょう。腰が丸まってしまうと、背中にきかせにくいので、腰～背筋をしっかり伸ばすことが大切。
効果:猫背予防。足を伸ばす動作は腰が丸まりやすくなるのですが、ここではペットボトルを上に持ち上げる事で、背中の筋肉を使い、腰が丸まるのを防ぐ効果があります。
③ベントオーバーロウ
回数：10回×2セット
ポイント：背中の中背部、肩甲骨周辺を意識。背中を丸めないように注意しながら、腕ではなく、ひじを引くイメージで行います。目線は斜め下に！
効果：背中の脂肪を落とす
ペットボトルは、700ml、1リットル、1.5リットル、2リットルなどのサイズから、手になじむ持ちやすいものや、体力に合わせて選んでみてください。ちなみに私は2リットルが負荷や持ちやすさの点で一番合ってる気がしました。食事だけではかなわない背中ダイエットですが、背中や肩まわりを動かすことで、肩こりなどの予防にもなるので、気づいた時に行っていきたいです。
＜ストレッチ監修＞
山野上優（やまのうえ ゆう）さん
Fitness Education 代表
パーソナルトレーナーとして個人の指導、企業に出張・訪問しトレーニングを行うほか、フィットネスモデルとしても活動中。また、東京大学 厚生労働科学研究において、研究協力者として生活習慣予防の運動を子どもたちに教えている。YouTubeで「家トレTV」を開設し自宅でできるさまざまなトレーニング動画を発信する傍ら、日本テレビのネット配信番組「the SOCIAL」にてビジネスパーソンのためのプログラムを提供しています。
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