むずむず脚症候群の治療を2020年に開始して早４年。心療内科での問診はただの確認と薬の処方以上のことはなく、むずむずする不快感を抑える対処療法でしかない。さらに、むずむず脚症候群の症状に加えて、年齢のせいもあって不眠の苦しさも加わり、深夜になると「どうせ眠れない」というあきらめの気持ちが押し寄せて焦るばかり。
ここでは、長期に渡って私が実際に試して、むずむず脚症候群の改善に効果を感じられた対処法を順番にすべて紹介していきます。超個人的な体験談ですが、むずむず脚症候群に悩んでいて、薬以外の対処法を探している方がいたら参考にしていただけると嬉しいです。
心療内科でうつ病の治療薬を処方される
これから紹介する対処法を試す前のこと。心療内科の医師に「むずむず脚症候群」に加えて「不眠」の症状が悪化している件を相談したら、ニュープロパッチに加えて、眠れるようにする薬を処方すると言う。
心療内科を出て、調剤薬局で順番待ちをしていると、薬剤師さんから「これはうつ病の治療に使用される薬ですが理解されていますか？」と念押し。医師から、うつ病の治療薬を処方する旨は聞いていなかったので驚いたものの、強い不信感と早く帰りたい気持ちで「大丈夫です」とだけ答え、薬をもらって帰宅しました。
その薬は、トラソドン塩酸塩錠25mg「アメル」。お薬情報によれば〝セロトニンの再取り込み阻害作用を示し、抗不安・鎮静作用により、ゆううつな気持ちや落ち込んでいる気分をやわらげる。通常、うつ病・うつ状態の治療に使用される〟とありました。ここまできてやっと、ニュープロパッチやうつ病の治療薬など心療内科医が処方する薬で「むずむず脚症候群」が完治する気がしない……と改めて別の対処法で改善することを決意したのです。
晩年パーキンソン病を患っていた父
私の父は晩年、パーキンソン病を患っていました。むずむず脚症候群の治療で、私が処方されたニュープロパッチはパーキンソン病の治療にも容量こそ違えど使われていることを知り、自分もいつかパーキンソン病を患うのではないかという漠然とした不安も。そこで、改めて薬を使わずに、むずむず脚症候群を治すための対処法を探すことにしました。
試したサプリ① ドーパミンの原料となるらしい「チロシン（L-tyrosine）」
むずむず脚症候群の原因は人それぞれですが、最も多いとされる原因のひとつがドーパミンの機能障害や鉄分不足とされており、遠因としては喫煙やカフェインの摂りすぎというのも。鉄分は十分に摂っているし、カフェインもほどほどで、非喫煙者。私の場合はドーパミンの機能障害で、脳内でドーパミンが合成されていないと考えるのが妥当でしょう。
単純にドーパミンを日常的にドバドバ出すためには？？
性交渉性交渉で性欲分解を日々続けたらドーパミンたくさん出てよく眠れるかもしれないけど、そうもいかず。ドーパミンの原料となるのはたんぱく質、なかでも必須アミノ酸のチロシン（L-tyrosine）が有効で、さらに食物繊維や乳酸菌などを積極的に摂り、腸内環境を整えることも大切なようです。
アドレナリンやノルアドレナリン、ドーパミンなどの神経伝達物質の原料となるというチロシン。iherbで購入して飲んでみたものの、劇的な変化は訪れず……。サプリ自体はカプセル状で飲みやすかったのですが。とはいえ、チロシンはメンタルの向上に役立ち、うつ病の予防にもなるとか。
確かに飲むと気分がリフレッシュしたり、集中力が増したりする感覚はあります。それと、髪の毛や皮膚のメラニン色素の原料にもなるようで、白髪予防になるのかも？ 不眠にはダイレクトに効果はなさそうですが、ひとまず継続。
NOW Foods、L-チロシン、500 mg、120 カプセル
価格 1,687円（2024年7月現在）
続けやすさ ★★★★
実感 ★★
オススメ度 ★★★
☆更年期にうつ病を患う知り合いは多いし、その予防にもオススメ。集中力が増すのもよかった
試した食材① ドーパミンの合成に役立つB6が豊富「黒ニンニク」
友人の母親ががんで手術をして退院してから、自宅で毎日食べているという話を聞いて興味を持った黒ニンニク。調べてみるとニンニクには、セロトニンやドーパミンの神経伝達物質の合成に必要とされるビタミンB6が豊富に含まれているとのこと。あまりニンニクを食べる習慣がなかったけれど、友人曰く「黒ニンニクは生のニンニクよりも食べやすくて、加熱されたことで糖質が凝縮しているからドライフルーツのように甘酸っぱくて食べやすい」のだそう。黒ニンニクというと通販とか道の駅みたいなイメージだったものの、たまたま近所で見つけたので買ってみました。
黒ニンニクは……皮を剥いてそのまま食べてみると美味しい！（驚） 一気に４～５個食べてしまいました。食べているうちから、なんとなく活力が沸いてきて効きそうな感じ。
そして効果は……あった！ 毎朝２～３粒食べる習慣を取り入れてから、むずむず脚症候群の症状が出ない夜が多くなりました。
ちなみに私が愛用しているのは株式会社元気の『元気の黒にんにく 青森県産』。たまたま最初に購入したのがこの黒ニンニクだったのですが、あとから色々な会社の黒ニンニクを試してみたけど、元気の黒にんにくが一番食べやすかったです。皮も湿っていなくて実も潰れておらず、それぞれの粒がそこそこドライで甘酸っぱくて美味しい。たまたまかもしれないけど、他社のはいかにもニンニクな匂いがすごいのもあったり、実が潰れていたりで、そのまま食べるのが無理なのも多かったです。
元気の黒にんにく 青森県産（株式会社元気）
価格 100g ／1,000円前後（2024年7月現在）
続けやすさ ★★★★★
実感 ★★★★
オススメ度 ★★★★★
☆そのまま食べても、麻婆豆腐やカレーに使っても美味しい
| 元気の黒にんにく/50g【元気】 黒い身体の凄いヤツ！価格:632円 (2024/7/5 18:43時点) |
試したマッサージ器具① 筋膜リリースで意識を散らす？ MYTREX REBIVE MINI（マイトレックス リバイブミニ）
黒ニンニクを教えてくれた友人が、お風呂あがりにマイトレックスのハンディガンで全身をほぐしてから寝るのが日課、と言っていて気になったたマッサージ器具。少し前に流行った筋膜リリースものであるのも知っていたけど、マッサージ器具って買っても使わないしな……てことで、それまで買うつもりはゼロではあった。
でも、むずむず脚がひどいときに、ひざ周辺とか太もも、ふくらはぎあたりをハンディガンでほぐすのはいいかもしれない。てことで購入してみました。価格も思っていたよりかなりリーズナブル。筋膜リリース系は深部まで振動が伝わるため、やりすぎると痛みが出そうなので、最弱モードで振動も弱そうなアタッチメントを付けてやってみました。
これ、強度上げたら私は痛くなること間違いなしですが、最弱モードでなでる程度（フェイシャルのタッピングみたいな感じ）に行ってみたら、むずむず脚症候群の対処法として有効でした。マッサージガンをあてた部位は、ふともも、膝の裏、ふくらはぎ。調子に乗って鼠径部もやってたら、足の付け根が痛くなったのでやりすぎ注意。私は３日に１度くらいのスパンが合っていました。テレワークで座りっぱなしが続いてふくらはぎがむくんだ時にも、さっとマッサージできる手軽さも良きです。
ベッドに入ってもなかなか眠れない、不眠の夜に思い切って起きてしまって、マッサージすると効果あります。
MYTREX REBIVE MINI（マイトレックス リバイブ ミニ）
価格 15,000円前後～
続けやすさ ★★★★
実感 ★★★
オススメ度 ★★★★
☆脚だけでなく、50肩とか腰痛とか中年は体に痛みが増えるので持ってると便利。最新機種の方がより良いかもです
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試した食材② 花粉症にも効果があったみかんの皮「陳皮」
ふと、漢方で治療できないものか？ あるいは漢方薬に含まれる食材（素材）をふだんの食事に取り入れてみる方法はないものか？ と思い立ち「むずむず脚症候群 漢方」で検索してみるとさまざまな漢方薬の名前が。
記事をすべて読み込み見つけたのが「陳皮（ちんぴ）」。要はみかんの皮を乾燥させたものです。これなら取り入れやすそう！ということで、陳皮を調べてみるとみかんの皮を乾燥させて粉末にしたものがネット通販でたくさん売られていました。ちなみに、みかんの皮（陳皮）には私が知らなかっただけでさまざまな健康効果が研究により発見されているようです。
主な成分としては、βクリプトキサンチン、ノビレチン、ヘスペリジン。成分から読み解くと、陳皮に期待される効果は骨芽細胞を活性化して骨粗しょう症を予防、花粉症やアルツハイマー型認知症の予防・改善、中性脂肪の低下、ストレスの軽減、血行を良くして冷えを改善などなど。すごい！ 輸入オレンジが不足＆価格も高騰している今、みかんが熱い。しかも国産。皮も食べれる。ということで、慌てて購入。
単体でむずむず脚症候群に効果があるわけではないのですが、花粉症をはじめアンチエイジング効果もありそうな陳皮。私は毎朝白湯を飲んだあと、自家製甘酒にヨーグルトと亜麻仁油と陳皮パウダーを入れたものと、黒ニンニクを食べる。を習慣にしました。もともと柑橘類の皮は爽やかな香りで好きなので、陳皮をそのまま食べても抵抗なく普通に美味しい。この朝の習慣を続けて半年以上過ぎたころ、ちょうど花粉症の季節が到来。例年だと鼻がツーンとして鼻水と涙目に苦しめられるところですが、陳皮効果か？花粉症の症状はかなり軽くなっていました。
漢方薬からは遠のいた感満載ではあるものの、いろんな意味で体調を整えてくれて、複合効果がすごいです。
みかんの皮粉末 200g
価格 1,280円（2024年7月現在）
続けやすさ ★★★★★
実感 ★★
オススメ度 ★★★★
☆柑橘系の香りや味が好きな人にはよりオススメ
| 温州みかんの皮100％『みかんの皮 粉末 200g』メール便専用【メール便対応1通1個まで】送料無料 殺菌済 パウダー 陳皮 βクリプトキサンチン ジョブチューン 贈り物 食べ物 お取り寄せ 柑橘 食品価格:1280円 (2024/7/5 18:48時点) |
試したサプリ② 神経伝達物質の合成にも関わる「ナイアシン（Niacin）」
いつものようにiherbサーフィンをしていた際、たまたま目にしたワード「ナイアシンフラッシュ」。さまざまなナイアシン（Niacin、ナイアシンアミドではない）のサプリの口コミを読んでいると、「ナイアシンフラッシュになった」「ならなかった」「ナイアシンフラッシュになったけれど、１時間くらいで鎮静した」などに言及しているユーザーが多く、とても気になる。ナイアシンはビタミンB-3のことで、代謝を活発にして脂肪燃焼を促す栄養素。また「神経伝達物質の合成にも関わる」らしく、不足すると神経障害を起こすとされています。
ドーパミンやセロトニンとは直接関係なさそうではあるが、どうしても気になるので購入。容量は多いものから少ないものまでさまざま。私はかなりシンプルでお手頃価格のNiacin 100mg を選びました。粒は大きめ、日本人の喉にはかなり引っかかるものの、飲んで30分も経たないうちに噂のナイアシンフラッシュらしき現象が。体がほてって、皮膚の表面がかゆくなり、鏡を見ると顔が少し赤い。そんなのが小一時間くらい続き、治まった頃、いつの間にか寝落ちしていました。不眠も一気に改善。
黒ニンニクを続けていることも起因しているかもだけど、たった１錠でむずむず脚を忘れさせてくれるサプリでした。毎晩飲む必要はないけど、気圧が不安定だとか、不安やストレス多めだった日とか、むずむず脚が出そうかも？な嫌な予感がする日に飲んでおくと安心。むずむず脚症候群でなくても、ナイアシンは常備しておきたいなと思った。
21st Century ナイアシン 100 mg 110 錠
価格 471円
続けやすさ ★★★★
実感 ★★★★★
オススメ度 ★★★★
☆iherbのナイアシンのラインアップの中でもダントツの安さ。粒の大きさだけが日本人には馴染みにくいかもですが、サプリで対処法を探している人には特にオススメ
試した東洋医学① ドーパミンの威力を実感「お灸」
たまたま観たNHKスペシャル『東洋医学を“科学”する 〜鍼灸(しんきゅう)・漢方薬の新たな世界〜』（初回放送2024年5月19日）。番組は冨永愛さんがナビゲーターとなり、漢方や鍼灸、ツボ、反射区をさまざまな事例とともに紹介するというもの。
なかでも気になったのが鍼灸のパートで、アフリカでHIVにり患している男性が足三厘へのお灸でよく眠れるようになったと話していたVTR。反射区・ツボが古くから体質改善や病気の予防になったり、西洋医学や薬で改善できない不眠や倦怠感に有効、ということは知っていたものの、不眠が改善というところは目からウロコでした。
そのメカニズムは足三厘に刺激を加えると→シグナルが脊髄を通って脳に到達→そこから迷走神経を通り、最終的に副腎にたどり着く。すると副腎がドーパミンを放出し、血管を通り、そのドーパミンが全身をめぐる！ というもの。さらにドーパミンは免疫にも作用して、体内の炎症を抑制するらしい。そして体内組織を修復する効果も確認されているという。
まずお灸だけでドーパミンを出してくれるというのが朗報。しかも体内の炎症を抑えるということはアンチエイジングにも有効ということ。病気の予防にもなるし。
お灸といえば『せんねん灸』。お灸を購入したのは初めてだったのですが、せんねん灸には熱さレベルが異なるさまざまなお灸がラインアップされていました。私は温熱を感じたいけど、アチっ！ってならなそうな、一番ポピュラーそうな『せんねん灸オフ レギュラーきゅう伊吹』。をネットで購入。
お風呂に入ってから寝支度を整えて、足三里へお灸してみました。着火したお灸を貼るとしばらくして、熱くなるタイミングが少しあるけど、ほんのり温まって心地よく、これは良い！と初回で実感。時間も手間もかからないし、痛くもツラくもない。効果のほどは、プラセボがあったかもしれないけど、ベッドに入っていつの間にか寝ていました。
むずむずがひどい時期は、ベッドに入って眠れずむずむず発症→朝まで眠れず。ということが日常だったのにも関わらず。お灸すごいです。「足三里」の場所については、鍼灸のサイトなどで調べてください！ 一見ゆるやかな対処法に見えて、効果はわりとスピーディ。個人差はあると思いますが、私はお灸が一番「むずむず脚症候群が治った」と実感できました。もちろん不眠も改善しました。
『せんねん灸オフ レギュラーきゅう伊吹』80点入り
価格 1,384円
続けやすさ ★★★★
実感 ★★★★★
オススメ度 ★★★★★
| 【定形外郵便☆送料無料】【セネファ】せんねん灸オフ レギュラーきゅう伊吹 80点入価格:1384円 (2024/7/5 18:49時点) |
せんねん灸オフ レギュラー灸の「伊吹」に慣れてくると、もっと熱いのを求めてしまう自分がいて、現在は中くらいの熱さの『せんねん灸 オフ しょうがきゅう 八景(230点入)』を愛用しています！
まとめ
むずむず脚症候群を自覚してから約15年。当初はむずむず脚症候群という名前すら知らず、出張先のベッドや飛行機の機内、自宅などで寝ようとすると不快な症状に見舞われることが時々あって苦しんでいました。そんな私が心療内科や薬をはじめ、食べ物・ストレッチ・サプリ・東洋医学などいろいろな対処法を試して（今のところ）治ったと感じているベストな方法は以下のとおりです。超個人的な体験談ですが、むずむず脚症候群とそれに伴う不眠に悩んでいて、薬以外の対処法を探している方がいたら参考にしていただけると嬉しいです。
【超おすすめ】
▶朝、黒ニンニクと陳皮入り甘酒ヨーグルトを食べる（頻度：毎日）
▶夜、お風呂から出て30分後くらい、体温が下がってからお灸をする（頻度：ほぼ毎日）
▶ナイアシンを飲む（頻度：週に１～２度くらい）
▶ストレッチを行う（頻度：毎晩）→参考記事はコチラ
【おすすめ】
▶気が向いた時に、お灸のあと置き鍼もする（頻度：週に１回くらい）
▶歩く、適度に筋トレする（毎日）
▶MYTREX REBIVE MINIでマッサージ（ときどき）
【人によるかも？】
▶コーヒーも紅茶も好きだから、適度に飲んでる。デカフェは不味くて飲むのストレスだから買わない。デカフェにするなら、ルイボスティーとかハーブティーを選択
【やめたこと】
▶心療内科へ通院
▶ニュープロパッチ（使い続けて効かなくなった）
